Dzisiaj porozmawiamy o temacie, który wielu osobom zdejmuje sen z powiek.
Mięśnie brzucha.
Nie jest to wcale taki prosty dla mnie temat. Głównie spowodowane jest to tym, że człowiek chciałby od razu przekazać innym całe swoje doświadczenie i wiedzę (jaka ona by nie była) – niestety nie jest to za bardzo możliwe. Kilka razy próbowałem to zrobić i wychodził z tego całkiem niezły chaotyczny galimatias.
Zacznijmy więc od początku.
Mięśnie brzucha są takimi samymi mięśniami jak inne mięśnie. To jest podstawa wyjściowa i to musimy sobie zapamiętać. Bardzo dużo osób nie potrafi tak prostego warunku zrozumieć. Katują więc codziennie brzuch zupełnie zaniedbując pozostałe partie ciała. To błąd.
Proporcje włókien w mięśniach tłoczni brzusznej są bardzo podobne do tych z mięśni łydek!
O samych rodzajach włókien nie będę pisał, bo bardzo łatwo znaleźć to w Internecie. Zresztą i tak ten tekst pewnie krótki nie będzie :)
Wspomniane części ciała charakteryzują pewne właściwości, które z pewnością znacie. Pierwsza to możliwość zrobienia sporej liczby powtórzeń. Zrobienie powiedzmy 30-40 powtórzeń na brzuch czy łydki to nie wyczyn, ale zrobienie takiej samej ilości powtórzeń na mięśnie np. ramienne to już niezła sztuka. To właśnie przez przewagę „koloru” włókien (przewaga białego nad czerwonymi).
Drugą właściwością jest szybka regeneracja. Jeżeli zrobicie już te paręnaście ruchów szybko poczujecie pieczenie. Równie szybko jednak ono minie. Szczególnie odczuwalne jest to w przypadku niezłego treningu na łydki. Ból może być bardzo duży, jednak po 2-3 sekundach będziecie jak nowi (stąd właśnie bierze się „udawanie” piłkarzy którzy dostali kontuzji łydki).
Wynikiem powyższych właściwości jest to, że mięśnie te możemy trenować częściej (o wiele szybsza regeneracja).
Trening mięśni brzucha powinien być „intensywny i krótki”. Chodzi tutaj o to, by nie katować się pół godziny czy więcej, a skończyć całość w 10-15 minutach. O wiele skuteczniejsze będzie zrobienie 40-50 powtórzeń niż 400 których nie czuć. Liczy się tutaj jakość a nie ilość.
Swoją drogą pamiętam jak rok temu były prowadzone ćwiczenia na brzuch w naszym klubie. Trening taki trwał 30-40 minut. Ludzie katowali, katowali i katowali te swoje brzuchy. Prawie tam umierali. Jednak gdy tym samym osobom pokazałem kilka „innych” ćwiczeń, wyjaśniłem technikę, pokazywałem na czym i kiedy się skoncentrować, okazywało się, że nie mogli zrobić więcej niż 20 powtórzeń.
Druga sprawa jest taka, że każdy z nas jest inny. Jedni mogą zrobić 20 przysiadów ze sztangą 160kg, a inni nawet takiej nie podniosą. Dla każdego z nas skuteczny trening powinien wyglądać inaczej. Oczywiście w jego skład będą wchodzić te same ćwiczenia, jednak ich skład będzie różny. Pamiętajcie – mięśnie brzucha są takimi samymi mięśniami jak cała reszta. Skoro na inne mięśnie nasze treningi są różne, czemu na brzuch mają być takie same? Stąd właśnie wynika moja niechęć do sławetnej A6W. W moim odczuciu trening ten ma jedną zaletę – ktoś go rozpisał.
Każdy z nas jest inny, każdy ma inaczej rozwinięty brzuch, inną wydolność itp. Dla jednych trening ten będzie bułeczką z masłem, dla innych całkiem niebezpieczną formą ruchu. Niebezpieczną, ponieważ np. ostatnie ćwiczenie bardzo mocno oddziałuje na lędźwie (dolna część pleców), co jest bardzo niebezpieczne. Druga sprawa to intensywność tego treningu. Pierwsze dni są właściwie nie odczuwalne. Jednak po 15-20 dniu większość z was będzie zaciskała zęby by wytrwać dalej.
„Jeszcze tylko 2 dni – wytrwam do końca – a potem basta. Będę miał wspaniały brzuch i już nie będę musiał trenować.”
Nie o to tutaj chodzi.
Trening ma być przyjemnością robioną całe życie. Nie 24 dni - a całe życie. Bo co będzie po skończeniu takiego zestawu? Obżarstwo? Może damy sobie spokój z dalszym treningiem? Może dalej katować się intensywnością z ostatniego dnia tego treningu?
Jeżeli jednak czytaliście mój poprzedni wpis, może pamiętacie co pisałem o „homeostazie” i przyzwyczajeniu organizmu do bodźca? Tak samo jest z mięśniami brzucha. Jeżeli codziennie będziemy je katować, po pewnym czasie mięśnie te przyzwyczają się do tego treningu. Coraz trudnej będzie trzymać efekty, więc będziemy musieli zwiększyć dawkę. Ale to ilu? Godzinny trening codziennie? Czy może 2 godziny dzień w dzień?
Druga sprawa o której prawie nigdy się nie mówi (a o której bardzo mało osób chce pamiętać) to równowaga brzuszno -lędźwiowa. Niestety w necie ciężko jest znaleźć odpowiedni obrazek, mój telefon robi fatalne zdjęcia, więc musiałem posłużyć się Chomikiem. Poniższa grafika pochodzi ze wspaniałej książki „Atlas treningu siłowego” autorstwa Frederica Delaviera, do nabycia której gorąco zachęcam.
Obrazek mówi wszystko za siebie. Jeżeli nie zachowamy odpowiedniej relacji między tyłem a przodem (w teorii wynoszącej 1:2) możemy zrobić sobie krzywdę.
Najlepszym rozwiązaniem jest więc… Trenować całokształt ciała. Trening mięśni brzucha wkomponowujemy 2-3 razy w tygodniu w normalny cykl treningowy i nie traktujemy tej części ciała jak nie wiadomo jakiego bóstwa.
Jeżeli na co dzień nie trenujemy, trening mięśni brzucha także robimy 2-3 razy w tygodniu. Więcej razy zupełnie się nie opłaca – zwyczajna strata czasu. Oczywiście znajdą się eksperci, którzy będą twierdzili, że trening tej partii trzeba robić codziennie (co pokażę na końcu tego wpisu że też jest możliwe).
Moim zdaniem nie warto jednak marnować czasu na codzienne katowanie tej partii (co wcale dużych rezultatów nie przynosi), a zaoszczędzony czas wykorzystać bardziej efektownie.
Jak to zrobić? Bardzo prosto.
Każdy z nas ma mięśnie brzucha. Jeżeli było by inaczej, wtedy nie moglibyśmy utrzymać prostej postawy (patrz powyższa grafika). Aby jednak mięśnie te były widoczne, nasze otłuszczenie musi być stosunkowo niskie (do 10%). Trening mięśni brzucha jest zbyt krótki by spalał tłuszcz, tak więc o wiele lepszym rozwiązaniem będzie robienie aerobów lub interwałów.
Pewnie kilku z was zapyta się co to są właściwie te aeroby czy interwały? Aeroby to ruszanie się w dość niskim stałym tempie przez dłuższy czas. Może to być truchtanie, skakanie na skakance czy np. pływanie. Ruch taki musi trwać przeciętnie od 20min w górę (np. do 45), ale to wszystko zależy od naszego wytrenowania. Ogólnie przyjmuje się, że pojedyncza sesja aerobów to np. 40 minutowe bieganie z intensywnością pozwalającą nam rozmawiać. Teoretycznie nasze tętno podczas takiego treningu powinno wynosić sławetne "220 - wiek * 70%", w praktyce powinniśmy spokojnie móc rozmawiać.
Interwały z kolei to naprzemienne zmiany intensywności z bardzo niskiej (wolny trucht) to bardzo wysokiej (bardzo mocny sprint). Przykładem takich interwałów może być wbieganie pod górkę podczas którego w górę z całych sił prujemy, a w dół wolno wbiegamy. Innym interwałem mogą być np. serie przysiadów, między którymi np. odpoczywamy w leciutkim ruchu, lub np bieganie za patykami (super Szamson uwielbia interwały...). Trening taki powinien trwać do 20-25 minut wliczając rozgrzewkę. Po więcej informacji zapraszam do Internetu (nie chcę by ten tekst rozrósł się dwukrotnie).
Tak więc o wiele skuteczniejszy będzie trening składający się z 2-3 treningów na mięśnie brzucha przeplatanych z aerobami/interwałami niż trening składający się z samych ćwiczeń na brzuch.
Oczywiście nie należy zapominać o diecie. Żadne ćwiczenia na brzuch połączone z aerobami nic nie dadzą, jeżeli na co dzień będziemy zajadali się odpadkami. To niestety też jest temat na inny wpis.
Przejdźmy do samego treningu.
Jak już wspomniałem trening taki robimy 2-3 razy w tygodniu (najlepiej oddzielając go 2-3 dniami przerwy). Trening powinien trwać nie więcej niż 15 minut i być maksymalnie intensywny. Trening taki powinniśmy także czuć. Dokładnie chodzi o czucie spięcia przy poszczególnych powtórzeniach. Jeżeli podczas skłonów czy podobnych ruchów zupełnie nie możemy wyczuć tego co robimy, dajmy sobie spokój z daną sesją i wróćmy do treningu jutro albo pojutrze, gdy nasze ciało i koncentracja się zregenerują.
Robimy 2-3 serie łączonych kolejno ćwiczeń. Najlepiej gdy ćwiczenia te będą na dolne i górne części brzucha. Niektórzy mieszają kolejne ćwiczenia pod względem intensywności (ciężkie/łatwe) jednak ja wolę stosować schodzenie – od najcięższych do tych najłatwiejszych. Oczywiście to także zależy od tego jaki mam aktualnie kaprys czy poziom energetyczny. Jak wcześniej pisałem aby nie przyzwyczajać brzucha do jednego zestawu ćwiczeń co jakiś czas zmieniam go na inne.
Poniżej opiszę przykładowy trening i przykładowe ćwiczenia. Najlepiej jeżeli każdy zainteresowany spróbuje je na sobie i wybierze te, które najlepiej na niego działają/najlepiej je czuje.
Ćwiczenie 1
Jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na brzuch. W zwisie na drążku, framudze czy co mamy pod ręką przyciągamy nogi do brzucha. Istnieją 2 wersje tego ćwiczenia – z wyprostowanymi nogami i ze zgiętymi. Osobiście stosuję wersję z w której wykonuję kilka powtórzeń z nogami prostymi (lekko zgiętymi), po których od razu robię kilka ze zgiętymi. Podczas tego ćwiczenia starajcie się jak najlepiej wyczuć pracę mięśni brzucha. Częstokroć o wiele lepiej czuje się brzuch przy wersji ze zgiętymi gdy dodatkowo przybliżone do brzucha kolana staracie się nieco wznieść do góry. Liczby powtórzeń nie będę opisywał, bo to indywidualna sprawa. W praktyce będzie to w granicach ok. 15-20 (jeżeli zrobisz nawet 2-3 to też dobrze).
Jedynie sensowne grafiki jakie znalazłem macie poniżej:
Ćwiczenie 2)
Siadamy na pupie na podłodze opierając się dłońmi za siebie. Jest to zwykły prosty siad. Z pozycji tej odchylamy się nieco do tyłu (nasz tułów jest nachylony pod kątem mniej więcej 70-80 stopni do podłoża), opierając dłońmi za siebie. To jest nasza pozycja wyjściowa.
Z tej pozycji wznosimy lekko ugięte nogi starając się przyciągnąć kolana do klatki. Jeżeli ta wersja jest zbyt trudna, wtedy podczas ruchu zwyczajnie uginamy nogi w kolanach i tak samo przyciągamy je do klatki. Cały ruch przypomina nieco „rowerek”, z tym że obie nogi przyciągamy równolegle. Podczas całego ruchu pogłębiamy także spięcie tułowiem – tułów nie stoi w miejscu! Pamiętajmy by koncentrować ruch na spięciu. Jeżeli nie możesz wyczuć spięcia, wtedy zmodyfikuj ruch poprzez ugięcie, wyprostowanie nóg. Kombinujemy i sprawdzamy :)
Niestety powyższa grafika pokazuje wersję na ławeczce. Spróbujcie ją zrobić na podłodze – wtedy wasza pozycja złapie odpowiedni kąt (oczywiście na ławeczce też można robić to ćwiczenie)
Powtórzeń robimy maksymalną liczbę – w praktyce wyjdzie ok. 10-20.
Ćwiczenie 3)
To samo co poprzednie, z tym że teraz przyciągamy kolana do klatki na przemiennie. Dodatkowo spinamy mięśnie brzucha na stronę na którą właśnie przyciągnęliśmy kolano (mięśnie skośne brzucha).
Powtórzeń – ok. 10 na stronę
Ćwiczenie 4)
Po tych trzech dobrze wykonanych ćwiczeniach większość ludzi będzie miała dość treningu na kilka najbliższych lat :) Pozostałe ćwiczenia stosujemy jako dobicie.
Standardowe skłony znane z A6W.
W końcowej fazie ruchu warto jest mocno spiąć brzuch. Z przytrzymaniem na 3s nie świrujmy. Wystarczy 1-2 sekundy i jedziemy dalej.
Czemu wersja z uniesionymi kolanami? Ponieważ w tej wersji jest trudniej oszukiwać ruch. Nie możemy zrobić „zamachu” jak przy normalnych brzuszkach ze stopami na podłodze. Poza tym w ruchu nie pomagają nam mięśnie czworogłowe (uda).
Liczba powtórzeń – ok. 10-15.
Ćwiczenie 5)
Ostatnie ćwiczenie to wspomniana powyżej wersja skłonów ze stopami na podłodze. Ręce trzymamy wyprostowane przed sobą, celując dłońmi między kolana. Dzięki temu skłony są bardziej dynamiczne i łatwiej je wykonać (można nieco oszukiwać). To ćwiczenie stosujemy na totalne dobicie – czyli nie liczymy liczby powtórzeń.
W taki oto sposób skończyliśmy pierwszą z trzech serii. Po serii chwilę odpoczywamy nieco rozciągając brzuch. Wystarczy na chwilę położyć się płasko na brzuchu, po czym nie stając wesprzeć na wyprostowanych ramionach próbując patrzeć w górę.
Podane wyżej ćwiczenia są tylko przykładowym zestawem. Pisałem to już kilka razy, ale powtórzę raz jeszcze - każdy z nas jest inny i trening mięśni brzucha to bardzo indywidualna sprawa. Może on wyglądać zupełnie inaczej niż opisany przeze mnie. Dla przykładu bardzo często do treningu brzucha stosuję piłkę fitness, na której bardzo dobrze robi się mocne spięcia (genialne ćwiczenie!). Czasami też korzystam z bramy czy innych przyrządów – np. kładę podudzia na ławce gdy robię spięcia
Moim zdaniem najlepiej wypróbować jak najwięcej ćwiczeń (także tych z istniejących w necie zestawów), wybrać sobie kilka najlepiej nam pasujących i dalej się po prostu dobrze bawić. Bo o to w tym wszystkim chodzi. A że ktoś lubi się codziennie godzinami katować – no cóż. Masochistów na tym świecie nam nie brakuje.
Na zakończenie dodam, że powyższy tekst napisałem z własnego doświadczenia. Sam byłem kiedyś maniakiem, który bardzo często „katował” brzuch, skończył A6W, abs2 i podobne rzeczy. Z perspektywy czasu mogę powiedzieć że to zwykłe marnotrawienie czasu i wysiłku. Pamiętajcie że liczy się nie ile ćwiczycie, ale jak ćwiczycie.
Gdybym miał teraz polecić jakiś dostępny w Internecie trening na brzuch z pewnością był by to „8min Abs” (
http://www.youtube.com/watch?v=K5IVDUwofDU), który jest przyjemny i można go nawet stosować codziennie (ale tylko wtedy gdy ktoś się nudzi i nie musi robić aerobów). W treningu tym zaprezentowane jest nieco inne podejście. Mniejsza intensywność, więcej powtórzeń. Na początek się sprawdzi. Potem trzeba pokombinować :) Do czego serdecznie zapraszam :]