Co dzisiaj w menu? Bardzo smakowity kąsek. Mięśnie piersiowe większe i dwugłowe ramienia. Może nie jest to idealne zestawienie, ale z braku czasu trzeba sobie jakoś radzić.
Na szybko wymyśliłem sobie trening. Do zrobienia mam wyciskanie sztangi płasko leżąc, wyciskanie sztangielek leżąc skośnie, rozpiętki, przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc. Na dwugłowy standardowo dwa, trzy ćwiczenia. W praktyce i tak będę to dynamicznie modyfikował w czasie treningu - zależnie od aktualnej dyspozycji.


No i po treningu.
Rozpocząłem od 2 minutowej rozgrzewce na maszynie. Potem kilka skoków, wymachów itp ćwiczeń rozgrzewających plus wstępne serie na ławce poziomej z samym gryfem. Zasada jest bardzo prosta - jak mam sobie coś naderwać przez nie rozgrzane mięśnie, to wolę to zrobić na małym ciężarze niż wielkim.

Klatka - wyciskanie na ławce poziomej. Cztery serie. Pierwsza wprowadzająca - 20kg gryf + 20 na stronę.
Ostatnia seria z asekuracją to 40kg na stronę + 20 gryf. Zrobiłem kilka powtórzeń, po czym znajomy pomógł mi zrobić jeszcze kilka w fazie ekscentrycznej.
Kolejne ćwiczenie to wyciskanie sztangielek na ławce skośnej. Pierwsza seria to 32na stronę, druga i trzecia to 36 na stronę. W sumie nie było łatwo, bo mięśnie były już "popsute" po pierwszym ćwiczeniu.
Kolejne ćwiczenie to - właściwie nie wiem jak to nazwać. Modyfikacja rozpiętek? Normalne rozpiętki robisz z dużym rozstawem ramion, ale z małym ciężarem. Te robi się z małym rozstawem ramion (duży kąt zgięcia w łokciu) ale z dużym ciężarem. Cztery serie z obciążeniem 26-28kg.
Ostatnie ćwiczenie to wznosy sztangielki przodem. Typowe ćwiczenie na mięśnie naramienne, ale odpowiednio zmodyfikowane idealnie pompuje mięśnie piersiowe. Pewnie znacie wariant ćwiczenia na bramie z linkami, gdzie ruch skierowany jest z dołu do góry (spięcie w górnej części mpw). Ja robię właśnie to ćwiczenie ale z pojedynczą sztangielką - dzięki temu o wiele lepiej jest mi się skoncentrować na spięciu. Obciążenie wahało się od 14 do 18kg.
Trochę źle wymieszałem ćwiczenia, bo spinające dałem na końcu. Tutaj przydało by się przenoszenie sztangielki za głowę, ale co za dużo to nie zdrowo. Zresztą pozostały jeszcze dwugłowe ramienia.
W tym przypadku obyło się bez zbytniego kombinowania. Dwa tradycyjne ćwiczenia - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami oraz uginanie ramion trzymając sztangę łamaną.
Ze sztangielkami zrobiłem 4 serie zaczynając od ciężaru 18, a kończąc na 28 na stronę. Ostatnie serie były seriami ze schodzeniem z ciężaru, w których pierwsze ruchy robiłem z 28kg na stronę, od razu po nich wchodziłem na 18 na stronę dopompowując mięsień.
Po tym ćwiczeniu miałem już nieźle napompowane ramiona.
Ostatnim przewidzianym ćwiczeniem było uginanie ramion ze sztangą łamaną. Bardzo podobne do uginania ze sztangą prostą. Ale po ostatnich perypetiach z nadgarstkiem (temat na innym wpis) wolałem sobie odpuścić dodatkowe obciążanie stawów nadgarstka nienaturalną pozycją.
Zacząłem od 15kg na stronę + 10kg na gryf. Całkiem fajnie szło, co w sumie mnie lekko zdziwiło. Widać dorzucenie węglowodanów do jedzenia i ostatni cykl na kreatynie zrobił swoje. W kolejnych seriach zwiększałem obciążenie i skończyłem w końcu na 25kg na stronę. Była to seria mocno oszukana (nie podobała mi się), więc dałem sobie spokój z takim obciążeniem i zszedłem do 20 na stronę. Ostatnią serię zrobiłem z zejściem na 15 na stronę i na tym zakończyłem trening.

Trening zamknąłem w godzinie z kilkoma minutami - co bardzo mnie cieszyło.

Po wejściu do szatni miałem ochotę zrobić 20 minutowy spacer na bieżni, ale powstrzymałem się. W tym momencie byłem już nieźle zniszczony, i dodatkowe szokowanie organizmu zbytniego pożytku by nie miało. Zwłaszcza że jutro jest wtorek - mięśnie naramienne i trójgłowe ramienia (o których już pisałem).

Trening nóg rozpocząłem tradycyjnie od rozgrzewki. Sala do fitnessu tego dnia świeci pustką tak więc wykorzystałem do do kilku przebieżek, skoków i innych rozgrzewających ruchów.
Pierwsze ćwiczenie to prostowanie nóg na maszynie siedząc. Rozgrzewam nim stawy kolanowe. Zrobiłem cztery serie w ostatniej wchodząc na maksymalny ciężar 140kg. Była to seria ze schodzeniem z ciężaru. Kilka ruchów po czym dopieszczenie na 2x mniejszym obciążeniu.

Następne ćwiczenie to najwspanialsze przysiady. Do treningu przygotowywałem się kilka godzin wcześniej. Wypoczęty, odpowiednio najedzony miałem energię w pełni. Zacząłem od rozruszania głębokimi przysiadami na z małym obciążeniem. Ostatnią serię robiłem z 160kg i asekuracją znajomego. Mój wynik poprawiłem o 20kg. W sumie to ciekawe uczucie. Do 120-130 mam inne doznania w przysiadach niż na 160. Tak jakby po całym ciele rozchodziło się ciepło.

Po przysiadach przeszedłem na suwnicę. Kilka serii z obciążeniem >300kg połączone z przysiadami na niskim obciążeniu dla zabawy. Ostatnia seria wypruła ze mnie sporo energii.

Stojak zajął jakiś bobek, więc musiałem zmienić kolejność ćwiczeń z wykroków na łydki.
Zostałem więc na suwnicy i zrobiłem 5 serii na łydki. Obciążenie było identyczne co przy poprzednim ćwiczeniu. Robiłem kilkanaście poprawnych ruchów, kończąc serię rytmicznym pulsowaniem. Dla łydek swoista masakra. Dobrze, że mięśnie te w przeciągu kilku sekund potrafią się "zregenerować" od bólu.
Po suwnicy podstawiłem ławeczkę w bramę, ustawiłem gryf i zrobiłem szybkie 3 serie na mięsień płaszczkowaty. Szkoda, że nie ma odpowiedniej maszyny do tego ćwiczenia, bo tak człowiek się głupio męczy. Obciążenie oscylowało w granicach 200kg, ale dokładanie nie pamiętam ile to było (w ćwiczeniu tym i tak można sobie zarzucić i ponad 300, ale bez maszyny jest to średnio wygodne).

Na zakończenie treningu zrobiłem 4 serie wykroków ze sztangą trzymaną na karku. Zacząłem od obciążenie 20kg na stronę, ale szybko zmieniłem na 35kg, gdyż nie mogłem dobrze poczuć pracy dwugłowych. Ćwiczenie to robiłem w serii łączonej z martwym ciągiem o prostych nogach, w którym wykorzystywałem takie same obciążenie.

I tyle treningu nóg :) Po wejściu do szatni przypomniało mi się, że miałem zrobić jeszcze trening brzucha. Stwierdziłem jednak, że nie ma sensu dalej stresować organizm. Trening brzucha zrobiłem wieczorem w domu, a w klubie zamieniłem go na pałaszowanie wafli ryżowych i sesję w saunie parowej :)

Rozpiska:
Rozgrzewka - różne ćwiczenia połączone z truchtaniem
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie z obciążeniem 90-140
Przysiady - 1 seria rozgrzewająca z obciążeniem 60kg + 4 serie z obciążeniem 90 - 160
Suwnica - 4 serie z obciążeniem > 300kg połączone z przysiadami z obciążeniem 60kg
Łydki na suwnicy - 5 serii z obciążeniem >300kg
Łydki w bramie siedząc - mięsień płaszczkowaty - 3 szybkie serie z obciążeniem 120kg
Wykroki w serii łączonej z martwym ciągiem o prostych nogach - 4 serie z obciążeniem 20-35kg / 35kg

Dzisiejszy trening uważam za bardzo udany.

Ostatnimi czasy nie robię już 10-15 minutowego biegania w ramach rozgrzewki. Dwie, trzy minuty na bieżni, a resztę czasu zamieniam na wymachy, wznosy itp ćwiczenia niekierunkowane na rozgrzanie konkretnych partii. Jakoś lepiej się z taką rozgrzewką czuję.

Mięśnie naramienne.
Zacząłem od wyciskania sztangi nad głowę stojąc. Pierwsze powtórzenia starałem się robić technicznie. Rozkrok równoległy na szerokość ciut większą od barków. W ostatnich powtórzeniach rozkrok zamieniałem na prostopadły, a powtórzenia robiłem już wymuszone (czyli wyrzucałem całym ciałem sztangę nad głowę i skupiałem się bardziej na fazie ekscentrycznej).
Obciążenie - gryf 22kg + 15kg na stronę, w czwartej serii 10kg na stronę. Oczywiście pas był nieodzownym wyposażeniem przy tym i części reszty ćwiczeń.

Kolejnym ćwiczeniem było wznoszenie sztangi do brody trzymając ją szerokim nachwytem (na szerokość rozstawionych łokci). Lubię to ćwiczenie, chociaż uważam je za mało techniczne. W praktyce bardzo ciężko nie zrobić tutaj zarzucenia.
Obciążenie - podobne co w poprzednim ćwiczeniu. 2 serie + 2 kolejne robione naprzemiennie pojedynczą sztangielką o wadze 25kg - tak dla lepszego czucia :)

Kolejne ćwiczenie - uwielbiany przeze mnie młotek. Trzymam przed sobą oburącz talerz lub sztangielkę i wymachuję nimi jakbym miał rąbać drewno. Kilka powtórzeń i potem w super serii dobicie zwykłym naprzemiennym unoszeniem sztangielek na wysokość głowy (znany wszystkim gest z czasu II wojny światowej).
Talerz waży 25kg, natomiast sztangielki 14kg na stronę.

Kolejnym ćwiczeniem miało być ukierunkowane na boczne aktony wznoszenie sztangielek bokiem, ale po 2 seriach (14kg na stronę) zrezygnowałem z niego. Czułem, że boczne części naramiennych i tak już są dobite drugim ćwiczeniem. Nie było sensu dodatkowo ich katować.

Tył barków rozpocząłem od unoszenia ramion w opadzie tułowia stojąc. Po 2 seriach zamieniłem to ćwiczenie na wymachy pojedynczą sztangielką w opadzie tułowia z podporem. Zmęczenie dawało mi się już we znaki, a dzięki ćwiczeniu na raz tylko jednej strony mogłem się bardziej skupić na ruchu.
Tył barków dobiłem na ściąganiu przed sobą linki. Obciążenie - na początku 13kg, potem zeszło do 8kg.


Po barkach trenowałem tricepsy.
Rozpocząłem od izolowanego ściągania linki w dół. Dzięki temu mogłem nieco przygotować mięśnie i stawy łokciowe do dalszej pracy. Obciążenie od 21 do 26kg.
Kolejnym ćwiczeniem było wyciskanie sztangi w wąskich uchwycie na wysokości pod mostkiem. Dość dobrze już czułem ramiona, więc obciążenie 22kg gryf + 15kg na stronę w zupełności mi wystarczyły. Po trzeciej serii przeszedłem do ostatniego ćwiczenia - wypychania uchwytów w dół siedząc. Obciążenie na maszynie wynosiło 115kg. Po trzeciej serii przeszedłem szybko na poręcze i dobiłem tricepsy własnym ciężarem.

c.d.n.