Błędy treningowe
Kategoria: trening
Dzisiaj zrobiłem sobie trening nóg. W tygodniu ciężko mi je pobudzić więc spróbowałem dzisiaj. Coraz mniej mi się taki trening podoba.
Uginania nie robiłem bo po co. Skoncentrowałem się na przysiadach, suwnicy i martwym ciągu o prostych nogach.
Coraz bardziej dostrzegam sens w takim treningu, równocześnie coraz wyraźniej dostrzegając błędy jakie popełniane są przez większość ludzi.
Wygląda to mniej więcej tak:
Większość z nas (amatorów) to ludzie którzy warzą w przedziale 90-70kg. Czasami ciut więcej, czasami nieco mniej, ale ogólna tendencja to właśnie wspomniany przedział. Tak samo większość z nas nie posiada jakiejś wybitnej masy oraz siły. Z tym pierwszym czasami jest tak, że masę mamy sporą, ale to raczej masa piwna. Z tym drugim jest o wiele gorzej, bo większość z nas robi po kilka pompek, a o podciąganiu może zapomnieć. NIE POSIADAMY ŻADNEJ SIŁY!!!
I teraz zaczynają się błędy które robimy.
Wszyscy wspomnieni powyżej ludzie robią masę niepotrzebnych ćwiczeń i niepotrzebnych z punktu treningu rzeczy. Zamiast skoncentrować się na ćwiczeniach najbardziej rozwijających, większość czasu marnują na te najmniej pobudzające i po prostu mało skuteczne. I tak - zamiast np na klatkę robić wyciskanie na ławce skośnej (najlepsze ćwiczenie na masę), robią rozpiętki machając 6kg ciężarkami. Po co? By złapać trochę siły i mięśnia? Nie tędy droga. Ta sytuacja powtarza się przy każdej partii mięśniowej.
Ostatnimi dniami zacząłem wyraźnie zwracać na to uwagę.
Biceps? Machamy 7kg sztangielkami robiąc przy tym masę błędów technicznych (np wychodzenie łokciem do przodu dzięki czemu w górnej fazie możemy "położyć" sobie sztangielkę na ramieniu). Dodatkowo jako 4-5 ćwiczenie robimy idiotyczne ściąganie linek do siebie... Jejku - nawet nie mogłem na to patrzeć. 6kg obciążenie i robienie ramion? Ratunku!
Barki robimy 3kg obciążeniem... Na plecy robimy wiosłowania 10kg sztangą... Na nogi wykroki z uwaga - 10 kg sztangielkami w dłoniach itp.
Takich ćwiczeń jest miliony. Tyle tylko że 99% z nich po prostu się nie nadaje do tego co chcemy osiągnąć. Chcesz się rozwijać pod względem siły i masy? Rób ćwiczenia ciężkie. Rób ćwiczenia które pobudzają cię jak najbardziej. Rób ćwiczenia jak facet, a nie jak cipka.
Najlepsze jest to, że kończąc trening całego ciała częstokroć widziałem jak niektórzy wciąż robili split danej partii mięśniowej! Zamiast zrobić porządnie biceps na sztandze łamanej (z dobrym obciążeniem) robią ten mięsień na modlitewniku z obciążeniem 4kg na stronę. PO CO!?
Wiem. Zaraz ktoś mi powie że ciało trzeba rozwijać różnymi bodźcami. Tak. Ale trzeba mieć co rozwijać. A skoro trzeba rozwijać różnymi bodźcami, to czemu katujemy biceps 5-6 ćwiczeniami zamiast dorzucić... inny bodziec w postaci rozruszania innej partii mięśniowej?
Odpowiedź jest bardzo prosta. Bo jesteśmy leniwi :) O wiele łatwiej jest zrobić jedno porządne ćwiczenie na daną partię a potem 3 kolejne w formie "zabawy" niż zrobić po 1 porządnym ćwiczeniu na każdą partię.
Nie - nie oskarżam tutaj nikogo. Sam znam to uczucie. Uczucie gdy wiesz że zaraz czeka cię to mega ciężkie ćwiczenie w formie martwego ciągu, przysiadów czy podciągania z obciążeniem. O wiele przyjemniej się robi np uginanie ramion na maszynie siedząc. Tylko ile tam pociągniemy?
Jestem coraz bardziej przekonany że powyższe błędy są główną przyczyną tego, że tak wiele osób stoi w miejscu. Dieta oczywiście. Ale i forma treningu który jest mało skuteczny. Machamy zbyt małym ciężarem, robimy sporo izolowanych ćwiczeń (znowu to samo pytanie - PO CO?) i zamiast skupić się na porządnych ćwiczeniach siłowo masowych tracimy czas na pierdu machaniu.
W ciągu tego tygodnia widziałem tuzin przypadków gdzie dane ćwiczenie było po prostu bez sensu. Przykładem był kolega, który trenował triceps prostując ramiona w pochyleniu. Tak więc pochylił się do przodu i równocześnie prostował oba ramiona. Fajne ćwiczenie prawda? Dupa nie prawda. Nikt nie zdoła wziąć do tak wykonywanego ćwiczenia porządnego ciężaru i dobrze pobudzić mięśnia (a triceps właśnie tego wymaga). To ćwiczenie w lepszej formie robi się jednorącz, bo dzięki temu możemy wziąć o wiele cięższą sztangielkę. W ogólnym rozrachunku i tak nie nadaje się ono dla większości z nas. Bo tylko izoluje i rzeźbi. Tylko co rzeźbi :D Zamiast tego o wiele lepszym wyborem są pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi do mostka w wąskim chwycie.
No tak. Ale przecież większość zawodowców ćwiczy splitem. Tak. Tyle tylko że to zawodowcy. ONI JUŻ MAJĄ DUŻĄ MASĘ MIĘŚNIOWĄ i lata treningów za sobą. Ich organizmy są już przesiąknięte setkami treningów i muszą szukać mocniejszych bodźców by tak wielkie buły pobudzić. No i używają do treningu takich obciążeń że my możemy o nich zapomnieć. Jak masz masę - baw się w co chcesz. Ale jak masy nie masz, nie musisz martwić się że 1 dobrze wykonane ćwiczenie nie dotrze do twojego mięśnia. Bo dotrze.
Co ciekawe w ostatnich dniach bez problemu zacząłem się podciągać 30 razy i wyciskać na skośnej ławce sztangę która kiedyś była dla mnie problemem. Jest postęp?
Uginania nie robiłem bo po co. Skoncentrowałem się na przysiadach, suwnicy i martwym ciągu o prostych nogach.
Coraz bardziej dostrzegam sens w takim treningu, równocześnie coraz wyraźniej dostrzegając błędy jakie popełniane są przez większość ludzi.
Wygląda to mniej więcej tak:
Większość z nas (amatorów) to ludzie którzy warzą w przedziale 90-70kg. Czasami ciut więcej, czasami nieco mniej, ale ogólna tendencja to właśnie wspomniany przedział. Tak samo większość z nas nie posiada jakiejś wybitnej masy oraz siły. Z tym pierwszym czasami jest tak, że masę mamy sporą, ale to raczej masa piwna. Z tym drugim jest o wiele gorzej, bo większość z nas robi po kilka pompek, a o podciąganiu może zapomnieć. NIE POSIADAMY ŻADNEJ SIŁY!!!
I teraz zaczynają się błędy które robimy.
Wszyscy wspomnieni powyżej ludzie robią masę niepotrzebnych ćwiczeń i niepotrzebnych z punktu treningu rzeczy. Zamiast skoncentrować się na ćwiczeniach najbardziej rozwijających, większość czasu marnują na te najmniej pobudzające i po prostu mało skuteczne. I tak - zamiast np na klatkę robić wyciskanie na ławce skośnej (najlepsze ćwiczenie na masę), robią rozpiętki machając 6kg ciężarkami. Po co? By złapać trochę siły i mięśnia? Nie tędy droga. Ta sytuacja powtarza się przy każdej partii mięśniowej.
Ostatnimi dniami zacząłem wyraźnie zwracać na to uwagę.
Biceps? Machamy 7kg sztangielkami robiąc przy tym masę błędów technicznych (np wychodzenie łokciem do przodu dzięki czemu w górnej fazie możemy "położyć" sobie sztangielkę na ramieniu). Dodatkowo jako 4-5 ćwiczenie robimy idiotyczne ściąganie linek do siebie... Jejku - nawet nie mogłem na to patrzeć. 6kg obciążenie i robienie ramion? Ratunku!
Barki robimy 3kg obciążeniem... Na plecy robimy wiosłowania 10kg sztangą... Na nogi wykroki z uwaga - 10 kg sztangielkami w dłoniach itp.
Takich ćwiczeń jest miliony. Tyle tylko że 99% z nich po prostu się nie nadaje do tego co chcemy osiągnąć. Chcesz się rozwijać pod względem siły i masy? Rób ćwiczenia ciężkie. Rób ćwiczenia które pobudzają cię jak najbardziej. Rób ćwiczenia jak facet, a nie jak cipka.
Najlepsze jest to, że kończąc trening całego ciała częstokroć widziałem jak niektórzy wciąż robili split danej partii mięśniowej! Zamiast zrobić porządnie biceps na sztandze łamanej (z dobrym obciążeniem) robią ten mięsień na modlitewniku z obciążeniem 4kg na stronę. PO CO!?
Wiem. Zaraz ktoś mi powie że ciało trzeba rozwijać różnymi bodźcami. Tak. Ale trzeba mieć co rozwijać. A skoro trzeba rozwijać różnymi bodźcami, to czemu katujemy biceps 5-6 ćwiczeniami zamiast dorzucić... inny bodziec w postaci rozruszania innej partii mięśniowej?
Odpowiedź jest bardzo prosta. Bo jesteśmy leniwi :) O wiele łatwiej jest zrobić jedno porządne ćwiczenie na daną partię a potem 3 kolejne w formie "zabawy" niż zrobić po 1 porządnym ćwiczeniu na każdą partię.
Nie - nie oskarżam tutaj nikogo. Sam znam to uczucie. Uczucie gdy wiesz że zaraz czeka cię to mega ciężkie ćwiczenie w formie martwego ciągu, przysiadów czy podciągania z obciążeniem. O wiele przyjemniej się robi np uginanie ramion na maszynie siedząc. Tylko ile tam pociągniemy?
Jestem coraz bardziej przekonany że powyższe błędy są główną przyczyną tego, że tak wiele osób stoi w miejscu. Dieta oczywiście. Ale i forma treningu który jest mało skuteczny. Machamy zbyt małym ciężarem, robimy sporo izolowanych ćwiczeń (znowu to samo pytanie - PO CO?) i zamiast skupić się na porządnych ćwiczeniach siłowo masowych tracimy czas na pierdu machaniu.
W ciągu tego tygodnia widziałem tuzin przypadków gdzie dane ćwiczenie było po prostu bez sensu. Przykładem był kolega, który trenował triceps prostując ramiona w pochyleniu. Tak więc pochylił się do przodu i równocześnie prostował oba ramiona. Fajne ćwiczenie prawda? Dupa nie prawda. Nikt nie zdoła wziąć do tak wykonywanego ćwiczenia porządnego ciężaru i dobrze pobudzić mięśnia (a triceps właśnie tego wymaga). To ćwiczenie w lepszej formie robi się jednorącz, bo dzięki temu możemy wziąć o wiele cięższą sztangielkę. W ogólnym rozrachunku i tak nie nadaje się ono dla większości z nas. Bo tylko izoluje i rzeźbi. Tylko co rzeźbi :D Zamiast tego o wiele lepszym wyborem są pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi do mostka w wąskim chwycie.
No tak. Ale przecież większość zawodowców ćwiczy splitem. Tak. Tyle tylko że to zawodowcy. ONI JUŻ MAJĄ DUŻĄ MASĘ MIĘŚNIOWĄ i lata treningów za sobą. Ich organizmy są już przesiąknięte setkami treningów i muszą szukać mocniejszych bodźców by tak wielkie buły pobudzić. No i używają do treningu takich obciążeń że my możemy o nich zapomnieć. Jak masz masę - baw się w co chcesz. Ale jak masy nie masz, nie musisz martwić się że 1 dobrze wykonane ćwiczenie nie dotrze do twojego mięśnia. Bo dotrze.
Co ciekawe w ostatnich dniach bez problemu zacząłem się podciągać 30 razy i wyciskać na skośnej ławce sztangę która kiedyś była dla mnie problemem. Jest postęp?